Думата на треньора

Тема 6 : Примерен седмичен план за състезателен период

Четвъртък - 17 Май 2012г.

Много често ме питат какъв ми е планът в подготвителния период, колко бягаме и какво бягаме. В предната тема уточних, че фатални за здравето и спортната форма на състезателя са зависимостта между интензивността на натоварването и неговата продължителност, също така времето и характера за почивка между натоварванията и накрая, но не с по-малко значение са броя на повторенията в тренировката и началото на следващата тренировка със същия характер!

Ще се опитам да подскажа конкретно, но нямам рецепта и винаги е различно, като започна. Зависи с кого работя, колко време имам до мачовете, какво ще покажат състезателите на IRST-теста в началото.
Давам програма за работа в почивния период. Според мен почивката е за психическа отмора и футболен глад, а не да се върнеш „тюфлек" за първа тренировка. В програмата предвиждам всеки ден по един час да си обръщаш внимание на тялото, като първия ден е крос, втория фардлег, третия скокова. Вечер може да играеш вратички, два удара или спорт по избор. Водиш дневник, като си засичаш време, бройка и темпо, които увеличаваш постепенно по самочувствие.
На първа тренировка пускам совалков тест (IRST)- Двадесет метрови отсечки, с темпо определено от звуков сигнал и почивки на всеки 4-5 отсечки. Всеки трябва да влезе в 12-14 минути.
Това ми гарантира добро функционално състояние на състезателите.
Тонусът на мускулите връщам като през ден пускам къгов скоростно силов комплекс, който започвам с 20 секунди работа и 40 секунди почивка, минавам през 30 - 30 и стигам до 40 секунди работа към 20 секунди почивка за смяна на уредите.
Функционалното ниво развивам като първите две седмица редувам „паркур" с игра 8-8 до 11. Използвам периода за тактическо изнасяне на топката без съпротива изграждане на „рамка" и прецизност в подаванията.
Третата до пета седмица ползвам игри от 4v4 до 1v1, с продължителност от една до три минути, което заменя бяганията за скоростна издръжливост от 200 до 600 метра.
Когато е лошо времето ползвам градските хълмове в Пловдив, за работа срещу наклон!
На практика в началото на VI-та седмица пускам отново IRST- теста и ги водя на функционални изследвания да разбера научно какъв VO-max, има всеки един от състезателите и как мога да го ползвам в мачовете!
Минавам към седмичен цикъл за състезателен период, където има от всичко, дозирано и разпределено правилно съгласно методическите изисквания за управление и развитие на спортната форма.

ПОНЕДЕЛНИК

ВТОРНИК

СРЯДА

ЧЕТВЪРТЪК

ПЕТЪК

СЪБОТА

НЕДЕЛЯ

Т-Тактическа

11 v 11
8 v 8

Т-Тактическа

1 v 1

до 4 v 4
с цел

Т-Тактическа

3 v 2,

4 v 4 
с цел

Тактическа

6 v 4, 8 v 6

Т-Тактическа

11 v 11

Мачове

Почивен ден

     

Работа по звена, в атака и отбрана, в конкретна зона.

Винаги с цел!

Атака:
Статични полжения с доиграване. Изнасяне с къси подавания, с дълга към нападател и рикошет, с пас зад отбраната.

След обяд

ПИК

 

Флангова и фронтална -  пас комплекс без съпротива

Флангова и фронтална със 
съпротива

Флангова и фронтална със 
съпротива

Числено преимущество в атака срещу врата.

Отбрана: Срещу „висока преса”, срещу отстъпила отбрана и в средната третина.

 

 

 Ежедневно в подготвителната част на тренировката работим за индивидуален и групов контрол на топката и незабавна реакция при смяна на нейното притежание:  Квадрат с условия или позиционни игри: 6 на 3; 4 на 4 с 2, 5 на 2 със смяна на места  

 

Като работа за качества и поддържане на оптимална спортна форма спазваме следния алгоритъм на работа от понеделник до неделя

 

ПОНЕДЕЛНИК

ВТОРНИК

СРЯДА

ЧЕТВЪРТЪК

ПЕТЪК

СЪБОТА

НЕДЕЛЯ


Вработваща тренировка:

Разбягвания.

Ускорения.
Игри за Ловкост и пъргавина

Максимална интензивност до пълно възстановяване.

Многоскоци. Плиометрия Бозо.

ПИК:  
72 часа преди мач

МAX интензивн.

до

непълно възстановяване.  
Совалки Паркур

30 часа релакс
От Сряда на обяд до Четвъртък след обяд почивка.

След тази тренировка, до мача

контролираме пулса до 180.

 

КООРДИНАЦИЯ
Бързина, ловкост и пъргавина

а максималните усилия да са в алактатен режим.

Възстановяване
след мача:

Леко бягане, контрастен басейн, сауна тангентор, масаж, хранителни добавки, изотон.

Индивидуално

Който обича да плува, да кара колело, да прави крос, да има хоби сред природата е ОК.

Очаквайте скоро ONLINE магазина на ФК Евроколеж